수면 개선에 도움 되는 식습관 가이드
불면증, 뒤척임, 잦은 각성…
수면의 질이 떨어질 때 식단부터 점검해 보셨나요?
수면은 단순한 휴식이 아니라 면역, 뇌기능, 감정조절과 직결된 건강의 핵심입니다.
오늘은 수면을 돕는 식습관 가이드를 정리해 드립니다.
1. 수면 호르몬과 영양의 관계
수면 유도에는 멜라토닌이라는 호르몬이 필요합니다.
이 멜라토닌은 트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌 순으로 합성되며, 관련된 영양소가 식단을 통해 공급되어야 합니다.
- 트립토판: 수면 유도 아미노산
- 마그네슘: 신경 안정 작용
- 비타민 B6: 세로토닌 생성에 필요
- 칼슘: 멜라토닌 분비 촉진
2. 숙면에 도움 되는 식품 BEST 7
1) 바나나: 트립토판 + 마그네슘 풍부
2) 따뜻한 우유: 수면 유도 단백질 함유
3) 체리: 천연 멜라토닌 함유 식품
4) 견과류: 마그네슘과 건강한 지방 공급
5) 귀리: 복합 탄수화물로 세로토닌 유도
6) 연어, 참치: 오메가3 + B6 풍부
7) 달걀: 트립토판과 비타민B 복합체
3. 피해야 할 음식 & 식습관
- 카페인: 오후 2시 이후 섭취 금지 (커피, 초콜릿, 녹차 포함)
- 알코올: 잠은 오지만 깊은 수면 방해
- 정제 탄수화물: 혈당 급등락 → 각성 유도
- 지방 많은 식사: 소화에 에너지 소비 → 수면 방해
4. 실전 식단 루틴
아침: 달걀, 귀리, 견과류 (기분 안정 + 세로토닌 기반 공급)
점심: 잡곡밥 + 연어구이 + 채소
저녁: 바나나, 따뜻한 우유, 약간의 토스트 또는 현미죽
※ 저녁은 취침 2~3시간 전에 마치는 것이 이상적입니다.
5. 영양제로 보완 가능한 성분
- 마그네슘: 신경 안정 + 근육 이완
- L-테아닌: 각성 억제, 뇌파 안정
- GABA: 뇌의 과도한 흥분 억제
- 멜라토닌: 해외 직구용 or 단기 복용 보조 가능