영양사가 추천하는 살 안 찌는 안주 BEST 10
술자리는 사회생활에서 빠질 수 없지만, 안주 선택에 따라 다음날 체중계 숫자가 달라질 수 있습니다.
특히 기름지고 탄수화물이 많은 안주는 칼로리 폭탄이 되기 쉽습니다.
이번 글에서는 영양사가 직접 추천하는 저칼로리·저GI 살 안 찌는 안주를 소개합니다.
1. 술자리 안주가 살로 가는 이유
- 알코올 대사: 알코올은 간에서 먼저 대사되어 지방 연소가 늦어집니다.
- 고칼로리 조합: 기름진 안주+탄수화물은 지방 합성을 가속화합니다.
- 수면 방해: 과도한 나트륨과 당분은 다음날 부종과 피로를 유발합니다.
2. 살 안 찌는 안주 선택 기준
- 단백질과 식이섬유 중심
- 기름·소금·설탕 최소화
- 조리 시 구이·찜·샐러드 방식
- 1회 칼로리 300~400kcal 이내
3. 추천 안주 리스트
| 안주 | 1회 적정량 | 특징 |
|---|---|---|
| 훈제 연어 샐러드 | 100g | 오메가3 풍부, 채소와 함께 섭취 |
| 두부김치(기름 최소화) | 두부 150g | 단백질+발효식품 조합 |
| 문어숙회 | 120g | 저지방 고단백, 소스는 간장+와사비 |
| 닭가슴살 구이 | 100g | 포만감 지속, 허브·후추로 맛내기 |
| 삶은 계란 | 2개 | 완전단백질, 소금 대신 허브 솔트 |
| 오이·셀러리 스틱 | 100g | 저칼로리, 씹는 만족감 제공 |
| 모둠 해산물 구이 | 150g | 문어·새우·홍합, 지방 함량 낮음 |
| 저염 치즈 | 30g | 칼슘·단백질 공급, 나트륨 조절 |
| 방울토마토 & 아보카도 | 150g | 저GI, 불포화지방산 |
| 구운 단호박 | 100g | 천연 단맛, 소량의 복합탄수화물 |
4. 피해야 할 대표 안주
- 치킨, 피자, 튀김류 → 포화지방·트랜스지방 과다
- 탕·전골류 → 국물 속 나트륨 함량 높음
- 떡볶이, 라면 → 고당·고나트륨·고칼로리
5. 저칼로리 술자리 팁
- 술은 소주 2잔·와인 2~3잔·맥주 300ml 이내
- 물과 함께 번갈아 마셔 알코올 농도 희석
- 늦은 밤 10시 이후 음식 섭취 자제
- 고단백+채소 조합으로 포만감 유지
6. 예시 건강 안주 조합
- 훈제 연어 50g + 방울토마토 10개 + 오이 스틱
- 두부김치(두부 100g, 기름 없이 볶은 김치 50g)
- 문어숙회 100g + 구운 단호박 50g
술을 완전히 피하기 어렵다면, 안주 선택과 양 조절만으로도 체중 관리와 건강 유지에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
오늘부터 ‘살 안 찌는 안주’로 건강한 술자리를 만들어 보세요.