지방간 개선을 위한 식단 가이드
“운동만으로 지방간이 나아질까?” 사실 지방간의 핵심은 식습관 개선입니다.
굶는 다이어트가 아닌, 간에 부담을 줄이고 내장지방을 줄이는 균형 잡힌 식단이 필요합니다.
오늘은 약사 기준으로 정리한 지방간 개선 식단 전략을 소개합니다.
1. 지방간의 원인과 위험성
- 비알코올성 지방간: 고탄수화물, 과식, 운동 부족 → 지방 축적
- 알코올성 지방간: 음주로 인한 간세포 손상
지방간이 지속되면 간염 → 간경화 → 간암으로 이어질 수 있어 조기 관리가 중요합니다.
2. 식단의 핵심 원칙
- 저탄수화물 + 고식이섬유 + 고단백 식단
- 과당(액상과당, 음료), 튀김류, 가공식품 제한
- 하루 총 섭취 열량의 20~30%를 건강한 지방(불포화지방)으로
- 금주 + 저염식 병행
3. 지방간에 좋은 음식
- 채소류: 브로콜리, 시금치, 양배추, 케일
- 단백질: 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부, 콩
- 건강한 지방: 올리브유, 아보카도, 견과류
- 과일(소량): 블루베리, 자몽, 사과
- 곡물: 현미, 귀리, 퀴노아
- 간 보조 성분: 마늘, 강황, 녹차
4. 피해야 할 음식
- 탄산음료, 가당 요거트, 에너지 음료
- 과자, 케이크, 빵류 등 정제 탄수화물
- 햄, 소시지 등 가공육
- 튀김, 패스트푸드
- 술, 고염장 반찬류
5. 1일 식단 예시표
| 식사 | 구성 |
|---|---|
| 아침 | 삶은 달걀 2개 + 브로콜리 + 귀리죽 + 블루베리 5~6개 |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살구이 + 나물반찬 2종 + 김치 약간 |
| 저녁 | 두부 샐러드 + 삶은 야채 + 자몽 반쪽 + 올리브오일 드레싱 |
| 간식 | 무가당 요거트 + 견과류 한 줌 |
6. 식이요법과 함께 병행하면 좋은 습관
- 주 3~5회 유산소 운동 (빠른 걷기, 자전거 등)
- 금주 + 충분한 수면(7시간 이상)
- 간 영양제 병행: 밀크씨슬, UDCA, 타우린
- 6개월마다 간 수치 검사 권장